Nutritionsguiden - Vitaminer

Vitaminer är organiska föreningar som är essentiella (livsnödvändiga) för levande organismer i små mängder. Dessa kan inte syntetiseras i tillräcklig mängd av kroppen utan måste tillföras via kosten (vitamin D tillförs till stor del av solen) och brist ger bristsymptom och sjukdomar. Det finns idag 13 vitaminer, 4 fettlösliga (A, D, E & K) och 9 vattenlösliga (B-vitaminer och C-vitamin).

Vitamin A

fettlösligt

Egenskaper

Vitamin A är ett samlingsnamn för alla föreningar med retinolaktivitet. Vitamin A behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. En svensk normalkost täcker dagsbehovet väl, och brist på vitaminet förekommer i princip inte i Sverige i dag. Däremot är A-vitaminbrist ett problem i världen i stort. Lindrig brist kan ge nattblindhet och allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner. A-vitaminbrist är i dag den största orsaken till blindhet i världen.

Hur får vi i oss?

Det finns stora mängder A-vitamin i inälvsmat, främst lever. Bra källor är även matfett, mjölk, fil, ost och ägg.
Grönsaker och rotfrukter innehåller karotenoider, till exempel beta-karoten, som omvandlas till vitamin A i kroppen om det behövs. Detta kan inte leda till för höga eller skadliga nivåer av vitaminet i kroppen.

Hur mycket behöver vi?

Behovet av vitamin A varierar med bland annat ålder och kön. Rekommendationen per dag är:
• 700 mikrogram för kvinnor
• 900 mikrogram för män
• 800 mikrogram för gravida
• 1200 mikrogram för ammande

Bra för?

A-vitamin är bra för synen, huden, slemhinnorna och immunförsvaret. A-vitamin behövs för fosterutvecklingen och tillväxten. Flera epidemiologiska studier har visat att ett lågt intag av vitamin A är associerat med vissa cancerformer, främst epitelrelaterade. Karoteonoider som är en form av vitamin A har antioxidativa egenskaper.

Farligt överdosera?

A-vitamin i stora doser är skadligt. A-vitamin behövs för att graviditeten ska utvecklas normalt och för barnets syn. Får man däremot i sig stora mängder tidigt i graviditeten misstänks det kunna ge en viss ökad risk för fosterskador. Gravida som tar kosttillskott, till exempel i form av multivitaminer, bör därför kontrollera att dessa innehåller högst 1 milligram A-vitamin per dagsdos.
Gravida ska även vara försiktiga med fiskleverolja eftersom den kan innehålla höga halter A-vitamin. Gravida rekommenderas också att undvika lever och leverrätter. Leverpastej går dock bra att äta eftersom den inte innehåller så mycket lever och inte äts i några större mängder.
Det finns inte någon risk för överdosering av vitamin A via beta-karoten och andra karotenoider, beroende på att upptaget i kroppen av karotenoider blir sämre ju mer det finns av dessa ämnen i födan.
Högt intag av betakaroten (20 mg/dag) kan dock vara skadligt för rökare (ökar risk för lungcancer).

 

Vitamin B1 - Tiamin

Egenskaper

Kroppen behöver tiamin, även kallat vitamin B1, för
ämnesomsättningen av kolhydrater, vissa muskel- och nervfunktioner samt för kroppens energiproduktion. Brist på vitaminet är ovanlig i Sverige men förekommer hos alkoholister. Allvarlig brist ger nervsjukdomen beriberi.

Hur får vi i oss?

Vi får främst i oss tiamin från fläskkött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst och spannmål.

Hur mycket behöver vi?

Behovet av tiamin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
• 1,1 milligram för kvinnor
• 1,4 milligram för män
• 1,5 milligram för gravida
• 1,6 milligram för ammande

Grupper med särskilda behov av tillskott?

De med konstaterad brist.

Bra för?

Vitamin B1 behövs för ämnesomsättningen av kolhydrater och proteiner, normal funktion hos hjärta, muskler, hjärna och nerver.

Farligt överdosera?

Det finns inga kända risker med oral överdosering. Injicering kan orsaka reaktioner.
 

Vitamin B2 - Riboflavin

Egenskaper

Riboflavin, även kallat vitamin B2, behövs för nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein. Brist på vitaminet kan ge slemhinne- och hudförändringar.

Hur får vi i oss?

Riboflavin finns i många olika livsmedel. Vi får främst i oss det från mjölk, fil och yoghurt. Men även kött, fågel, ägg, inälvsmat och korv är goda källor.

Hur mycket behöver vi?

Behovet av riboflavin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
• 1,3 milligram för kvinnor
• 1,6 milligram för män och gravida
• 1,7 milligram för ammande

Grupper med särskilda behov av tillskott?

Individer med konstaterad brist.

Bra för?

Vitamin B2 behövs för förbränningen av fett, kolhydrater och protein och cellernas energiproduktion. Är bra för en normal funktion hos hud, för nervsystemet och tillverkningen av röda blodkroppar.

Vitamin B2 fungerar som en antioxidant.

Farligt överdosera?

Det finns inga kända risker med överdosering.
 

Vitamin B3 - Niacin

Egenskaper

Niacin, även kallat vitamin B3, behövs för cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater samt för kroppens energiproduktion. Allvarlig brist på niacin ger hudsjukdomen pellagra.

Hur får vi i oss?

Vi får främst i oss niacin från kött och fågel, fisk och skaldjur. Men även mjölk, fil, yoghurt och potatis är goda källor.

Hur mycket behöver vi?

Behovet av niacin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
• 15 milligram för kvinnor
• 19 milligram för män
• 17 milligram för gravida
• 20 milligram för ammande

Bra för?

Vitamin B3 behövs för kroppens energiproduktion och cellernas ämnesomsättning av fett, proteiner och kolhydrater. B3 är bra förhuden
Vitamin B3 anses minska det onda LDL kolesterolet och höjer det goda HDL kolesterolet om det intas i större mängder (farmakologiska doser på 2-6 g/dag).

Farligt överdosera?

Överdos av niacin orsakar kärlutvidgning, hudrodnad och hudirritation, och i högre doserleverskada.

 

Vitamin B5 - Pantotensyra

Egenskaper

Pantotensyra, även kallat vitamin B5, behövs för omsättningen av kolhydrater och fett. Ingen brist på vitaminet har rapporterats hos människor.

Hur får vi i oss?

De flesta livsmedel innehåller pantotensyra. Vi får främst i oss vitaminet från mejeriprodukter, kött, baljväxter och fullkornsprodukter.

Hur mycket behöver vi?

Det finns inga svenska rekommendationer för hur mycket pantotensyra man bör få i sig varje dag, men enligt amerikanska normer anses 5 milligram vara tillräckligt för vuxna. Gravida och ammande bör få i sig något mer.

Bra för?

Vitamin B5 behövs för omsättningen av aminosyror (protein), kolhydrater och fett. B5 är bra för nervsystemet.
Vitamin B5 behövs för hormoner som framställs från kolesterol (steroidhormoner).

Farligt överdosera?

Det finns inga kända risker med överdosering.
 

Vitamin B6 - Pyridoxin

Egenskaper

Vitamin B6, även kallat pyridoxin, är nödvändigt för proteinomsättningen och har betydelse för exempelvis nervernas funktion. Brist på vitaminet kan bland annat ge hudförändringar runt mun, näsa och ögon, kramper och anemi, alltså blodbrist. Men brist som beror på att man fått i sig för lite genom maten är mycket ovanligt, eftersom vitaminet finns i nästan allt vi äter.

Hur får vi i oss?

Vi får främst i oss vitaminet från animaliska livsmedel som kött, fågel, korv och ägg. Men även potatis, frukt, bär, juice och matbröd är goda källor till vitamin B6.

Hur mycket behöver vi?

Behovet av vitamin B6 varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
• 1,2 milligram för kvinnor
• 1,6 milligram för män
• 1,5 milligram för gravida
• 1,6 milligram för ammande

Bra för?

Vitamin B6 medverkar vid omsättningen av aminosyror (proteiner) och kolhydrater. Är bra för nervernas funktion, immunsystemet samt syntesen av RNA och DNA. Medverkar även vid bildande av röda blodkroppar och antikroppar.
Vitamin B6 behövs när glykogen ska omvandlas till glukos. Medverkar bl.a. omsättningen av fett och aminosyror (protein), bl.a. vid omvandlingen av ett enzym som behövs för att omvandla tryptofan till serotonin, samt för att omvandla tryptofan till Vitamin B3 - Niacin. Fungerar även som koenzym för noradrelanin.

Farligt överdosera?

Långvarig överdosering (mer än 200 mg/dag) kan ge allvarliga nervskador.
 

Vitamin B7 - Biotin

Egenskaper

Kroppen behöver biotin, även kallat vitamin B7, för cellernas ämnesomsättning. Normalt täcker matens innehåll behovet av biotin.

Hur får vi i oss?

Biotin finns i nästan all mat, men lever och äggula är speciellt innehållsrika. Biotin bildas också i tarmen av tarmbakterierna.

Hur mycket behöver vi?

Det finns inga svenska rekommendationer för biotin. I USA anger man att 30 mikrogram per dag är tillräckligt för vuxna, men denna siffra baseras på studier av spädbarn som dricker bröstmjölk. En blandad kost ger i genomsnitt 40 mikrogram biotin per dag.

Bra för?

Biotin behövs för cellernas ämnesomsättning och är bra för hud och hår. Biotin har en viktig funktion för kroppens energiomsättning, omsättningen av kolhydrater, fett och proteiner. Behövs även för kroppens enzymer.

Farligt överdosera?

Det finns inga kända risker med överdosering.

 

Vitamin B9 – Folat, folsyra

Egenskaper

Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat. Folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott. Folat/folsyra är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar. Brist på folat/folsyra ger blodbrist (anemi).
Folat behövs också för att fostret ska utvecklas normalt under graviditeten. Kvinnor som har låga halter folat i blodet när de blir gravida löper ökad risk att få barn med ryggmärgsbråck. Därför rekommenderas kvinnor som kan tänka sig bli gravida att ta 400 mikrogram folsyra i form av vitamintabletter.

Enligt Riksmaten 2010-2011 är folat ett näringsämne som är svårt att få i sig tillräckligt av, intaget var lägst för de yngsta kvinnorna och männen. Kvinnorna hade i genomsnitt ett intag av 253 mikrogram per dag och männen 266 mikrogram per dag. Resultatet styrker rekommendationen att kvinnor som kan tänkas bli gravida ska ta tillskott.

Hur får vi i oss?

De bästa naturliga källorna till folat är mörkgröna bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller förhållandevis mycket folat.

Livsmedel som innehåller mycket folat är till exempel
• baljväxter, som bönor, kikärter, gröna ärter, linser
• gröna bladgrönsaker som spenat, ruccola, frisésallat, machésallat
• kål som broccoli, brysselkål, blomkål
• rotfrukter som kålrot, rödbetor
• andra grönsaker som röd paprika, majs
• frukt som apelsin, kiwi, honungsmelon
• bär som jordgubbar, hallon, björnbär
• fullkornsprodukter, som bröd, råris, fullkornsgryn
• filmjölk och yoghurt
• leverpastej och lever

Hur mycket behöver vi?

300 mikrogram, kvinnor som har passerat barnafödande ålder och män
400 mikrogram, kvinnor som kan tänkas bli gravida
500 mikrogram, gravida och ammande
Vilka behöver tillskott?
Gravida, de som vill bli gravida och ammande.

Bra för?

Folsyra stärker vävnadstillväxten hos gravida och bidrar till normal aminosyrasyntes, normal blodbildning, normal homocysteinomsättning, normal psykologisk funktion samt att minska trötthet och utmattning.
Vitamin B9 - Folsyra behövs för produktion av röda blodkroppar och proteiner, för normal celldelning samt cellernas ämnesomsättning, för DNA och RNA.

Farligt överdosera?

Det finns inga kända risker med överdosering.

 

Vitamin B12 - Kobalamin

Egenskaper

Vitamin B12, kobalamin, behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion.
Äldre kan få brist på vitaminet eftersom förmågan att ta upp vitaminet minskar med åldern. Veganer, som varken äter kött, fisk, mjölk- eller äggprodukter, kan också få vitamin B12-brist.
Allvarlig brist kan ge perniciös anemi, alltså blodbrist, och neurologiska symtom.

Hur får vi i oss?

Vi får främst i oss vitamin B12 från kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost.

Hur mycket behöver vi?

Behovet av vitamin B 12 varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
• 2,0 mikrogram för vuxna
• 2,6 mikrogram ammande

Grupper med särskilda behov av tillskott?

Äldre och veganer.

Bra för?

B12 bidrar till normal energiomsättning, nervsystemets normala funktion, normal homocysteinomsättning, normal psykologisk funktion, normal bildning av röda blodkroppar, immunsystemets normala funktion samt att minska trötthet och utmattning.
Vitamin B12 behövs för produktion av röda blodkroppar, nervsystemets funktion, cellernas ämnesomsättning, celldelningen.

Farligt överdosera?

Det finns inga kända risker med överdosering.

 

Vitamin C - Askorbinsyra

Egenskaper

Vitamin C, askorbinsyra, behövs bland annat för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Det underlättar även upptaget av järn från maten. Det är i dag ovanligt med C-vitaminbrist i Sverige. Lindrig C-vitaminbrist kan dock ge trötthet, svaghet och irritation. Allvarlig brist kan i sällsynta fall ge skörbjugg, en sjukdom med symtom som inflammationer i tandköttet, försämrad sårläkning och infektionskänslighet.
C-vitamin är vattenlösligt, vilket gör att om vi får i oss mer än vi behöver försvinner det ur kroppen med urinen.

Hur får vi i oss?

C-vitamin finns i frukt, bär och de flesta grönsaker. En vuxen person får till exempel i sig dagsbehovet genom att äta någon av följande saker:
• En stor apelsin
• En halv paprika
• Ett hekto broccoli
C-vitamin är värmekänsligt. Om mat hålls varm länge eller värms upp upprepade gånger minskar mängden C-vitamin i maten.

Hur mycket behöver vi?

Dagsbehovet av C-vitamin varierar med bland annat ålder och kön.
• Vuxna behöver 75 milligram
• Gravida behöver 85 milligram
• Ammande behöver 100 milligram

Grupper med särskilda behov av tillskott?

Individer med järnbrist och i förkylningstider.

Bra för?

Vitamin C ökar järnupptaget, bidrar till immunsystemets normala funktion, bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress och bidrar till att minska trötthet och utmattning.
C-vitamin är bra för immunförsvaret, motverkar förkylning och infektioner. C-vitamin är bra för bindvävens ämnesomsättning och ingår även i kollagen i bindväven som behövs för hud, tänder, skelett och blodkärl.
C-vitamin behövs för att lever och njurar ska kunna producera en tillräcklig mängd av aminosyran karnitin som behövs för att ombilda kroppsfett till energi.
C-vitamin fungerar som en antioxidant då vitaminet neutraliserar de fria radikalerna.
C-vitamin underlättar för kroppen att ta upp flera näringsämnen bl.a. järn. C-vitamin fungerar oxidationsskyddande för fettlösliga vitaminer och andra fettämnen.

Farligt överdosera?

C-vitamin är vattenlösligt, vilket gör att överskott försvinner ur kroppen med urinen. Det har kommit rapporter om njursten hos känsliga individer.

 

Vitamin D

fettlösligt

Egenskaper

Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist på vitamin D kan orsaka rakit, ”engelska sjukan”, hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. Vitamin D är ett av de vitaminer vi riskerar att få för lite av och kan därför behöva tillskott. Vitamin D stärker immunförsvaret.
Halten av vitamin D anges ibland i internationella enheter (IE). 10 mikrogram motsvarar 400 IE.

Hur får vi i oss?

Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas vitamin D i huden när vi är ute i solen.
Vitamin D i mat får vi främst i oss från fisk, fisk som lax, sill, makrill och tilapia, innehåller mycket vitamin D. Även mini-, lätt- och mellanmjölk, margarin och matfettsblandningar är viktiga källor, eftersom de berikas med vitamin D. Ägg och kött innehåller också en del vitamin D.
Under sommarhalvåret är solbestrålning den viktigaste källan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.
I Riksmaten 2010-2011 framgick det att vitamin D är ett näringsämne som svenskar har svårt att få i sig tillräckligt av via kosten. Genomsnittsintaget för hela gruppen var 7 mikrogram per dag.

Hur mycket behöver vi?

Behovet av vitamin D varierar med ålder. Det rekommenderade är:
• 10 mikrogram per dag för barn och vuxna
• 10 mikrogram per dag för gravida och ammande
• 20 mikrogram per dag för personer över 75 år
Vilka behöver tillskott?
• Alla barn under 2 år rekommenderas tillskott med 10 mikrogram per dag i form av D-droppar.
• Barn som inte får berikade produkter och fisk och inte vistas utomhus tillräckligt kan behöva D-droppar längre, speciellt om de har mörk hudfärg. Detsamma gäller om barnet även på sommaren har kläder som täcker ansikte, armar och ben när det är utomhus.
• Äldre som tillbringar lite tid utomhus rekommenderas tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag, 20mg om de är över 75 år.
• Gravida som inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller som bär heltäckande klädsel rekommenderas tillskott efter samtal med barnmorska.

Bra för?

Vitamin D bidrar till immunsystemets normala funktion, samt bidrar till att bibehålla normal benstomme, normal muskelfunktion och normala tänder.
D-vitamin behövs för cellernas tillväxt och nervsystemet. Vitamin D är bra för skelettbildningen då det reglerar kalkbalansen i skelettet och tänderna, något som motverkar benskörhet (osteoporos). D-vitamin motverkar muskelsvaghet och hjärt-och kärlsjukdomar. D-vitamin förbättrar upptaget av mineraler. D-vitamin behövs för upptagandet av kalcium och fosfor i tarmen.
D-vitamin är bakteriedödande och bra för immunförsvaret. D-vitamin motverkar även förkylning och influensa. D-vitamin är bra mot psoriasis. D-vitamin reglerar immunförsvaret (behövs för T-cellerna en typ av vita blodkroppar) och motverkar inflammationer och cancer. D-vitamin anses kunna hämma tumörtillväxt (bl.a. tjocktarmscancer) och utvecklande av MS (multipel skleros).
D-vitamin förbättrar insulinkänsligheten och minskar risken för diabetes typ 1.

Farligt överdosera?

Stora mängder vitamin D är giftigt och kan leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. EFSA:s övre gräns är 100 mikrogram per dag.
 

Vitamin E

fettlösligt

Egenskaper

Vitamin E skyddar de fleromättade fettsyrorna mot nedbrytning i vävnaderna. Det har även betydelse för bland annat de röda blodkropparnas stabilitet. Man har inte säkert kunnat konstatera E-vitaminbrist hos vuxna människor.

Hur får vi i oss?

Vi får framför allt i oss vitamin E från frön och vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter, ägg och mjölk.

Hur mycket behöver vi?

Behovet av vitamin E varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
• 8 milligram för kvinnor
• 10 milligram för män och gravida
• 11 milligram för ammande

Grupper med särskilda behov av tillskott?

Individer med konstaterad brist.

Bra för?

Det är svårt att få i sig höga nivåer av E-vitamin från kosten. Du behöver äta stora mängder fet och kaloririk mat för att få upp till 200 IE E-vitamin i din dagliga kost, t.ex. 220 g solrosfrön, 560 g mandlar eller 1,14 kg olivolja per dag.
E-vitamin skyddar cellerna mot fria radikaler ("skadliga ämnen" i kroppen) och är en naturlig antioxidant. E-vitamin anses skydda mot cancer.

Farligt överdosera?

Höga doser anses kunna påverka och minska effekten av vissa läkemedel. Illamående, diarré och sämre koagulationsförmåga hos blodet kan vara symtom på överdosering av E-vitamin.
 

Vitamin K

fettlösligt

Egenskaper

Vitamin K är nödvändigt för blodets koagulering och har även betydelse för bentätheten.

Hur får vi i oss?

Gröna bladgrönsaker är en mycket bra källa för vitamin K.

Hur mycket behöver vi?

Vitamin K ingår inte i de nordiska näringsrekommendationerna. Däremot har amerikanska Institute of Medicine tagit fram ett "adekvat intag" 2005:
90 mikrogram, kvinnor
120 mikrogram, män

Bra för?

Vitamin K bidrar till normal blodkoagulation och bidrar till att bibehålla normal benstomme.
K-vitamin behövs för uppbyggnaden av skelettet samt blodets koagulation. Behövs även för att producera vissa proteiner.

Farligt överdosera?

Vitamin har en låg giftighet men vitaminet är fettlösligt så använder man blodförtunnande medel bör man rådgöra med läkare. Personer som behandlas med blodförtunnande läkemedel får ibland rådet att begränsa konsumtionen av K-vitaminrika livsmedel eftersom vitamin K påverkar blodkoagulationen.